COMMENT BIEN S4ALIMENTER AVANT UNE COMPETITION

 

Comment bien s'alimenter pour préparer une compétition ?

 

Aujourd'hui beaucoup de sportifs s'alimentent mal avant une compétition. Ces problèmes d'alimentation augmentent les risques de blessures, font baisser les performances et augmentent les temps de récupération. Nous allons vous aider à mieux vous alimenter pour mieux préparer vos épreuves sportives.

 

 

Que faut il faire, avant, juste avant, pendant, et après une compétition sportive intense ?

Avant:

Mangez suffisamment, en incluant des quantités confortables de glucides complexes (pâtes, riz, crêpes…) à vos repas. Les végétaux et l’eau ne seront pas rationnés non plus ! Il faut même en consommer plus que d’habitude, en salant légèrement plus les plats afin de mieux conserver cette eau. L’énergie qu’il va falloir déployer sur les pistes sera tirée des réserves en glycogène (sucre dans le muscle), constituées dans les 78 h précédant l’effort.

 

EXEMPLE DE REPAS PRECOMPETITIF:

 

-Un pamplemousse sucré

 

-Un oeuf

 

-Spaghettis au beurre

 

-Un yaourt aux fruits

 

-Tartes aux pommes

 

-Pains et eaux

 

Juste Avant:

Il doit comporter une source de protéines (jambon ou œuf), des céréales complètes (pain ou muesli + lait), un fruit frais (pas un jus !). Méfiez-vous du thé et surtout du café, tous deux font aller aux toilettes. Il n’est évidemment pas question de sauter ce repas. Au contraire, il doit être plutôt copieux, d’autant que vous ne savez pas trop quand vous déjeunerez.

 

Pendant:

Prévoyez de boire environ 500 ml de boisson énergétique par heure, même si vous n’avez pas soif (ce qui sera probablement le cas). Soit quelques gorgées tous les ¼ d’heure. Consommez 1 gel ou 2 barres énergétiques par heure (en plus de la boisson), l’idéal étant la pâte d’amandes, riche en bons gras. Attention aux gels à base de miel, qui gèlent à basse température.

 

Juste aprés:

Buvez beaucoup pour réhydrater le corps.

 

Aprés:

Si vous avez fourni beaucoup d’efforts = Mangez des barres énergétiques riches en sucres (pâte d’amande, céréales au chocolat…). Les boissons énergétiques réparatrices sont conseillées si vous devez fournir un nouvel effort.Le lendemain vous serez alors moins fatigué, vos muscles seront moins, voire pas douloureux.

 

Diner:

Le repas du soir doit comporter toutes les catégories d’aliments, mais particulièrement des végétaux pour refaire le plein de fibres.

article réalisé par Manon DRANCOURT et Jordan SAINT AUBERT

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